Iridium

Что такое скорость?

В механике скоростью называется расстояние, преодоленное за определенный отрезок времени, например, пятьдесят километров в час или сто метров в секунду. Для наших целей, однако, такие единицы измерения не имеют практического применения. В боевых искусствах, говоря о скорости, мы имеем в виду не расстояние и время, а способность передвигаться быстрее соперника.

В практике боевых искусств под скоростью подразумевается способность перемещать тело или какую-либо его часть из одной точки в другую за как можно более короткий отрезок времени. Строго говоря, способность эта врожденная, однако ее можно развивать определенными упражнениями. Тренировка скорости в первую очередь заключается в оттачивании техники и эффективности движений. На максимальном уровне своего развития скорость характеризуется высокой степенью отточенности мастерства при выполнении любых действий.

Общая подвижность или скорость тела зависят от нескольких физиологических факторов:

1.Скорости восприятия - той быстроты, с которой вы осознаете, что вам требуется выполнить определенное действие.

Пример. Соперник наносит вам удар рукой, на который вы отвечаете блоком. Прежде чем вы поставите блок, ваш мозг должен осознать, что вам угрожает опасность и необходимо предпринять немедленные действия для ее предотвращения.

2.Скорости реакции - быстроты, с которой вы выбираете ответные действия и начинаете осуществлять их.

Пример. Как только ваш мозг осознает, что на удар противника необходимо отреагировать ответным действием, он выбирает наиболее эффективный способ ответа из ряда возможных и посылает в соответствующий участок тела сигнал приступить к его выполнению.

3.Скорости выполнения - быстроты, с которой ваше тело, восприняв сигнал мозга, выполняет ответное действие.

Пример. Ваш мозг определяет, что на удар соперника необходимо ответить блоком верхнего уровня, и посылает команду руке и верхней части тела занять соответствующее положение. Скорость, с которой ваши рука и тело отреагируют на эту команду, и будет скоростью выполнения.

4.Скорости восстановления - быстроты, с которой вы способны вернуться в состояние готовности.

Пример. После проведения блока верхнего уровня вам требуется вернуть руку в защитное положение и подготовить тело к выполнению следующего действия.

Скорость восприятия, реакции, выполнения и восстановления можно успешно развивать на тренировках. Изменения в лучшую сторону вы начнете замечать уже после нескольких первых недель занятий, однако реальный прогресс наступит только через год упорных тренировок, когда тело и мозг научатся работать согласованно, как единый механизм. Наиболее эффективный и быстрый способ развития скорости - постоянные и настойчивые тренировки. Помните, что скорость не подразумевает суетливость. Для скорости необходимы выверенные и точные движения.

Источники скорости

Скорость в первую очередь определяется уровнем развития нервной системы и быстротой мышечных сокращений. Скорость восприятия и реакции зависит от быстроты и согласованности взаимодействий органов зрения и нервной системы. Сначала глаза - а в некоторых случаях и уши - фиксируют определенное событие, требующее немедленных ответных действий. Затем они быстро и точно передают в мозг всю необходимую информацию об этом событии. Мозг, располагая большими запасами предварительно накопленной информации о схожих событиях, сравнивает полученные сведения с подобными и ищет наиболее адекватный способ ответных действий.

Выбрав необходимый ответ, мозг через нервную систему передает соответствующие сигналы телу, которое выполняет требуемые от него действия .согласно полученным командам. Во время периода выполнения мозг и тело взаимодействуют между собой для точной корректировки мельчайших фаз движения. Когда, тело завершит выполнение необходимого действия, оно расслабляется и возвращается в исходное положение предшествовавшее моменту активности. Весь этот процесс может происходить сотни раз в минуту по мере того, как тело воспринимает изменения окружающей обстановки и реагирует на них.

Как применяется в БИ

Благодаря скорости вы можете избежать ударов соперника и нанести ему большее количество ударов. Скорость является ключом к победе, если вы и ваш противник равны в техническом мастерстве. Скорость совершенно необходима для успеха, если вы противостоите значительно превосходящему вас в росте и массе сопернику. С помощью скорости .можно резко повысить эффективность выполнения любых техник, особенно когда вы находитесь на пике физической готовности. Не забываете, что скорость - это второй компонент мощи.

Как развивать скорость

Общая скорость вырабатывается поэтапно выполнением следующих последовательных шагов:

1. Начальная физическая подготовка.
2. Отработка взрывной мощи.
3. Оттачивание технического мастерства.
4. Повышение скорости выполнения техник.
5. Тренировка с максимальной скоростью.

Начальная физическая подготовка, включающая отработку гибкости, силы н ловкости, является необходимым предварительным условием для развития скорости. Начальную физическую подготовку можно считать завершенной, когда спортсмен достигнет такого уровня физического развития, который позволит ему перейти к более интенсивным тренировкам по отработке взрывной мощи. Упражнения, развивающие взрывную мощь, детально описаны в главе 2 “Мощь” и в разделе настоящей главы, посвященном скорости выполнения. Когда у вас начнут формироваться мышцы, необходимые для осуществления технических приемов, приступайте к отработке технического мастерства. Внимательно изучайте теорию выполнения каждого технического действия, чтобы исключить из него все лишние - движения и повысить биомеханическую эффективность.

Научившись точно выполнять технические приемы и развив необходимую мускулатуру, можно начинать проделывать каждое упражнение в более быстром темпе. Постепенно увеличивайте скорость выполнения приема и внимательно следите за реакцией вашего тела. Если при наращивании скорости относительная точность движений сохраняется, продолжайте повышать интенсивность упражнения. Постепенно вы достигнете такого уровня, при котором сможете с максимальной скоростью выполнять все технические приемы.

Скорость восприятия отрабатывается при многократно повторяемых ситуациях, требующих мгновенного анализа. В правоохранительных структурах этот навык развивается в ходе учебных занятий, на которых одна группа имитирует организацию беспорядков, а, от другой требуется, быстро проанализировав ситуацию, выявить лидеров и решить, каким образом их нейтрализовать. Лучшим упражнением для развития скорости восприятия в боевых искусствах является спарринг.

Спарринг учит определять, что из себя будет представлять атака, еще до проведения ее соперником. Кроме того, при спарринге, каждую секунду подвергаясь физической опасности, вы учитесь постоянно находиться в состоянии боевой готовности. Бдительность - это ключевой фактор скорости восприятия. Опасность невозможно проанализировать, не осознавая ее присутствия.

На развитие скорости реакции свое влияние оказывают два взаимосвязанных условия. Во-первых, вы должны осознавать, какое дальнейшее развитие может получить каждая конкретная ситуация. При спарринге ваш соперник предпринимает одно из нескольких действий, предусмотренных правилами проведения матча. Вы заранее знаете, что эти правила позволяют ему сделать, а что - нет.

В реальном бою вы также имеете некоторые представления о том, чего ждать от противника. Вполне логично будет предположить, что он тем или иным способом попытается нанести вам физическое повреждение. Вы не рассчитываете на то, что он станет петь для вас песни или читать стихи. Таким образом, исключая невозможные варианты развития событий, вы тем самым сужаете выбор собственных ответных действий.

Во-вторых, вполне вероятно, что раньше вам уже приходилось оказываться в аналогичной или подобной ситуации. Если в спарринге вы сотни раз отражали прямую атаку ногой, ваша реакция на такую же атаку в реальном бою будет практически рефлекторной. Когда вы проводите свой первый спарринг, вам требуется значительно больше времени для реагирования на атаку соперника, потому что вы должны выбрать ответное действие, не имея возможности сравнить его эффективность с другими. Если же вы сотни раз отрабатывали техники самозащиты в условиях реального боя, вы будете подготовлены к атаке противника намного лучше, чем после сколь угодно продолжительных тренировок с неподвижной боксерской грушей.

Скорость выполнения является той разновидностью скорости, развитию которой в тренировочном процессе мастеров боевых, искусств уделяется повышенное внимание. Отработке скоростного выполнения техник ударов руками и ногами отводится значительное место в учебных занятиях бойцов среднего и высшего уровня. Скорость выполнения можно значительно повысить, обращая внимание на детали. При перемещении в стойку готовности в последний момент теряется много времени. Поэтому каждое движение начинайте из позы готовности, находясь в расслабленном состоянии. Если вы собираетесь нанести удар кулаком, заранее поднимите руки и подготовьте их к проведению приема. Перед выполнением удара ногой перенесите вес тела на опорную ногу и расслабьте бьющую ногу. Перемещение веса тела и изменение положения рук могут занять больше времени, чем сам удар рукой или ногой. Заранее просчитайте, что потребуется вам для выполнения техники, и подготовьтесь к ее осуществлению.

Приступая к изучению нового приема, сначала отрабатывайте его медленно, чтобы мышцы привыкли к правильному выполнению движения. Когда вы научитесь выполнять прием, не задумываясь постоянно о правильности и последовательности составляющих его движений, начинайте постепенно увеличивать скорость. Отрабатывая ускоренное выполнение приема, не забывайте о точности движений, которой вы научились на начальной стадии. Скоростные тренировки будут успешными только при наличии прочной технической базы.

Для повышения скорости выполнения необходимо знать и законы движения. Скорость выполнения удара ногой будет значительно ниже, если во время его проведения голова и руки совершают неконтролируемые движения. При стабильном положении тела скорость нанесения удара ногой повышается. В свою очередь, удар кулаком будет медленным, если вы проводите его только рукой, И скорость, и мощь удара кулаком можно значительно увеличить, если выполнять его “от бедра”. Наклонив корпус с сторону при выполнении вращения, вы рискуете потерять равновесие и упасть. Если же при вращении корпус сохраняет ось движения вертикальной, оно будет быстрым и плавным.

Правильное выполнение каждого технического приема предполагает знание законов движения и позволяет достичь цели по кратчайшему пути из всех возможных. Кроме того, каждой технике соответствуют один или несколько дополнительных приемов, с которыми она может успешно сочетаться. Например, сочетание бокового удара ногой в прыжке с вертикальным ударом ногой не способно увеличить скорость ни одного из них. А вот сочетание кругового удара ногой и заднего удара ногой создает центробежную силу, заметно повышающую скорость второго удара.

Наконец, для увеличения скорости выполнения необходимо умение расслабляться. Напряженные мышцы значительно хуже реагируют на отдаваемые им команды, чем расслабленные. Расслабляйтесь непосредственно перед выполнением движения и старайтесь сохранять минимальное напряжение мышц во время проведения самого приема. Расслабленное состояние мышц позволяет сохранять в них энергию и уменьшает количество силы, необходимой для быстрого перемещения тела.

Скорость восстановления является следствием скорости выполнения. Древнее изречение о том, что “все поднимающееся вверх неизбежно должно опуститься вниз”, в равной степени справедливо и для других направлений. Чтобы наносимый вами удар кулаком был эффективным, руку после его выполнения следует возвращать в исходное положение по той же траектории, по которой вы выбрасывали ее вперед. Если, выполняя боковой удар ногой, вы опускаете ногу на землю немедленно после ее контакта с целью, вы неминуемо потеряете равновесие и подвергнете себя опасности. Чтобы этого не произошло, ногу нужно сначала вернуть в исходное положение, которое она занимала перед ударом, и лишь затек поставить на землю.

Не выполнив правильно восстановительную часть техники, вы тем самым резко снижаете эффективность приема. Он утрачивает свою динамическую составляющую, связанную со скоростью движения. Кроме того, при этом резко повышается риск травмирования суставов. Быстрые удары рукой или ногой, проводимые бет стадии восстановления, являются наиболее типичными причинами травм коленей и локтей.

Каждый технический прием состоит из подготовки, выполнения, контакта с целью и восстановления, и для создания динамической скорости любая из этих фаз должна выполняться правильно.

Предостережения

1. На тренировках по развитию скорости никогда не используйте технически сложные приемы.
2. Сначала досконально изучите технику выполнения приема и только потом переходите к отработке его на скорости.
3. Не напрягайте мышцы перед выполнением скоростного приема.
4. К скоростным тренировкам можно приступать, только имея хорошо развитые мышцы. Слабые мышцы, не способные выдержать высокого напряжения скоростных тренировок, легко травмировать.

Что такое равновесие?

Равновесием называется способность тела сохранять свое устойчивое положение как в движении, так и в состоянии покоя. Существуют два вида равновесия - статическое и динамическое. Статическое равновесие определяет устойчивость неподвижного тела, например, спокойно стоящего на месте человека. Динамическим равновесием обладает тело, движущееся с постоянной линейной или угловой скоростью. Поскольку на все тела в природе воздействует сила тяжести, примеры динамического равновесия в повседневной жизни встретить почти невозможно. Практическим проявлением динамического равновесия можно назвать равновесие в движении, например при беге или прыжках.

Источники равновесия

Источники равновесия можно рассматривать с точки зрения двух различных областей науки: физиологии и биомеханики человека.

Физиологические источники

Равновесие возникает при устойчивом положении тела. Выстроив по одной линии ноги, бедра, позвоночник и голову, вы приобретаете стабильное вертикальное положение. За сохранение равновесия тела отвечают специальные органы чувств, помогающие определить, насколько надежное и стабильное положение занимает тело.

Наиболее важным условием для сохранения равновесия является наличие визуального сигнала. При помощи зрения можно мгновенно определить положение тела относительно земли. Чтобы проверить важность роли визуального сигнала, попробуйте закрыть глаза и встать на одну ногу. Вы почувствуете, что ваше тело начинает покачиваться, а руки инстинктивно расставляются в стороны.

Для сохранения равновесия служат также и осязательные сигналы. В подушечках ступней расположена разветвленная сеть чувствительных датчиков. Реагируя на изменения давления находящейся под ними земли, они посылают соответствующую информацию об этом в мозг, что дает возможность быстро менять положение тела для сохранения равновесия. Для проверки работы этих датчиков встаньте одной ногой на какую-либо мягкую поверхность, например, матрас или толстый гимнастический мат. Как только поверхность, на которой вы стоите, прогнется под вашим весом, ваше тело сразу же слегка изменит положение, реагируя на сигналы, поступающие из подушечек ног.

Наконец, важным органом, контролирующим равновесие, является вестибулярный аппарат, расположенный во внутреннем ухе. Он состоит из двух видов рецепторов: полукруглых каналов, отвечающих за угловые движения, и так называемых отолитов, регулирующих линейные движения. Вестибулярный аппарат контролирует положение головы в пространстве (вертикальное или перевернутое) и внезапные изменения направления движения. Главной его функцией является сохранение равновесия.

Благодаря высокой чувствительности вестибулярного аппарата центральная нервная система имеет возможность корректировать положение тепа в пространстве иногда даже до момента потери равновесия. Вестибулярный аппарат, кроме того, контролирует “восстановительный рефлекс”, используемый при дезориентации прежде прочих сенсорных и двигательных систем.

Восстановительный рефлекс отвечает за вертикальное положение тела. Принимая сигналы от зрительных и осязательных органов чувств, а также от вестибулярного аппарата, тело постоянно стремится сохранять стабильное положение относительно действующей на него силы тяжести. Если вы теряете равновесие или оказываетесь дезориентированы в пространстве, восстановительный рефлекс сразу же принимается за возвращение тела в вертикальное положение, сначала стабилизируя положение головы, затем шеи, потом верхней и, наконец, нижней части тела.

Биомеханические источники

Тело человека обладает сложной физиологической страховочной системой на случай потери равновесия. Вся ее деятельность направлена на сохранение устойчивого и стабильного положения тела. Однако ей постоянно противостоит такое физическое явление, как сила тяжести. И в этом случае задача по сохранению равновесия возлагается уже на биомеханические факторы.

Каждый спортсмен, занимающийся боевыми искусствами, рано или поздно сталкивался с термином “сила тяжести” применительно к тому или иному движению. “Понизить центр тяжести” - наиболее распространенная корректировка действий спортсменов при изучении стоек и перемещений. Но многие ли знают, где располагается этот самый центр тяжести и каким образом его можно понизить?

Истинный центр тяжести находится на пересечении гравитационных линий при вертикальной и горизонтальной ориентации тела. Представьте, что ваше тело разделено вертикально на две идеально равные половины и горизонтально на две части, равные по весу. В точке пересечения этих вертикальной и горизонтальной разделяющих линий и будет располагаться центр тяжести.

Центр тяжести определяет точку, в которой ориентация тела относительно земли не зависит от его веса. Проще говоря, это та точка, в которой вы бы сохраняли устойчивое равновесие, если бы было возможно использовать ее в качестве опоры для тела.

Однако самое интересное свойство центра тяжести состоит в том, что он постоянно перемещается относительно тела по мере того, как части тела меняют свое положение в пространстве. Ваш центр тяжести, когда вы стоите, сидите или наклоняетесь, располагается в совершенно разных точках. Более того, в определенные моменты центр тяжести может даже находиться та пределами тела.

Представьте себе какой-либо полый предмет, например колпак или каску. Центры тяжести этих предметов будут находиться вне их материальной оболочки, располагаясь в некой точке пространства внутри полости. Этот феномен свойствен и для тела человека. В определенных случаях при сильных сгибаниях или растяжениях бедер или торса, требующихся при выполнении некоторых гимнастических упражнений, центр тяжести спортсмена оказывается в точке пространства, окруженной его телом.

Знания о местонахождении центра тяжести крайне важны для сохранения равновесия в движении и покое. Устойчивость положения тела зависит от расположения точки пересечения вертикальной и горизонтальной линий, определяющей центр тяжести, относительно точки опоры. Во-первых, устойчивость обратно пропорциональна расстоянию от центра тяжести тела до его точки опоры. Другими словами, чем ближе располагается ваш центр тяжести к точке опоры, тем более устойчивое положение вы занимаете. Согнув ноги в коленях и опустив корпус, вы тем самым повышаете свою устойчивость. Но не забывайте, что каждая медаль имеет и обратную сторону, - чем более низкую стойку вы принимаете, тем больше ограничивается ваша подвижность.

Из этого правила вытекает следующее, гласящее, что, если центр тяжести перемещается к границам точки опоры, требуется лишь незначительное количество силы, чтобы вывести тело из состояния равновесия. Это означает, что, когда вы наклоняетесь вперед, приближаясь к пограничному положению своей стойки, достаточно будет легкого толчка в спину, чтобы лишить вас равновесия. Точно так же, если при отклонении назад вы приближаетесь к предельно допустимому положению стойки, даже самая незначительная сила способна будет опрокинуть вас на спину. Располагая центр тяжести тела на одной линии с центром точки опоры, вы принимаете наиболее устойчивую стойку.

Как применяется равновесие в БИ

Равновесие в боевых искусствах определяет в первую очередь устойчивость стоек и подвижность при перемещениях. В некоторых стилях предпочтение отдается низким и широким стойкам, повышающим устойчивость. В других стилях практикуются высокие стойки, направленные не на сохранение равновесия, а на увеличение подвижности. Поэтому при изучении стоек руководствуйтесь требованиями практикуемого вами стиля. Помните, что подвижность тела увеличивается при более высоком расположении центра тяжести и перемещении его вперед или назад к границам точки опоры. Устойчивость увеличивается при низком расположении центра тяжести и помещении его на одной линии с центром точки опоры.

Тем же правилам подчиняется и сохранение равновесия в движении. Двигаясь вперед, перемещайте вперед и центр тяжести. Отступая назад, центр тяжести отклоняйте также назад. На первый взгляд это кажется очевидным, однако многие спортсмены значительно замедляют свои перемещения, отклоняя верхнюю часть тела назад при движении вперед или выпрямляя ноги при движении назад,

Сохранению равновесия в движении способствует и уменьшение количества усилий, предпринимаемых для выполнения движений и стоек. Не ставя ноги прочно в глубокую стойку или быстро отступая после проведения атаки, вы тем самым сохраняете способность легко перемещать центр тяжести при каждом движении. Постоянно контролируя расположение центр а тяжести, вы сможете свободно управлять любыми движениями своего тела. Надежное равновесие в движении делает все перемещения более экономичными и, следовательно, быстрыми.

Как развивать равновесие

Правильное положение тела зависит от правильного положения головы и направления взгляда. Правильное положение тела является важнейшим фактором статического равновесия. Если вы стоите на плоской поверхности и на вас не действуют никакие другие силы, кроме силы тяжести, при правильном положении тела вы способны сохранять совершенно уравновешенную стойку.

При движении обращайте внимание на детали. Старайтесь не скрещивать ноги. Во время движения и приземления ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Мелкие и быстрые шаги при перемещениях гораздо предпочтительнее длинных выпадов.

Когда на вас начинает оказывать свое влияние противодействующая сила, в лице которой может выступать ваш соперник, сразу вспоминайте о своем центре тяжести. Приняв правильную стойку (не слишком широкую, с согнутыми в коленях ногами, с центром тяжести, расположенным на одной линии с центром точки опоры или чуть перемешенным вперед), вы сможете успешно препятствовать попыткам противодействующей силы лишить вас равновесия.

Если лишающей вас равновесия силой является ваше собственное движение, ищите в нем стабилизирующие точки. Вкладывайте в движение меньше скорости и мощи и сконцентрируйтесь на точности его выполнения. Когда вы сможете медленно произвести необходимое движение, не теряя при этом равновесия, начинайте постепенно увеличивать скорость и мощь его выполнения.

Одной из наиболее сложных задач для мастеров боевых искусств является сохранение равновесия при выполнении вращательных движений. Во время отработки вращательных движений старайтесь постоянно оставаться на одном месте, как это делают фигуристы и балерины. Прежде чем выполнить оборот на 360 градусов, сфокусируйте внимание на точке, расположенной прямо перед вами. Разворот начинайте выполнять только телом, а когда оно повернется почти на 180 градусов, как можно быстрее разверните голову и направьте взгляд в ту же точку, куда смотрели до разворота, и не отрывайтесь от нее, пока тело будет завершать полный оборот. Оставаясь на одном месте, вы уменьшаете головокружение и сохраняете ощущение непрерывности движения.

Старайтесь представить себе собственное тело как взаимосвязанное целое, а не как независимые друг от друга его части, движущиеся сами по себе. Большинство связанных с равновесием проблем можно успешно решить выполнением упражнений в медленном темпе и концентрацией внимания на сохранении правильного положения тела на протяжении всего движения.

Что такое психические способности?

Для достижения максимальной эффективности в физической деятельности необходимо обладать соответствующим психическим настроем. Любое физическое действие берет свое начало в центральной нервной системе, управляемой и контролируемой мозгом. При тренированной психике вероятность того, что физическая деятельность окажется наиболее оптимальной, существенно повышается. Психические способности можно подразделить на две категории, а именно: психическую силу и психическую выносливость.

Психическая сила включает в себя такие качества, как активность, смелость, стойкость, воля, дух, добросовестность, компетентность и мастерство. Тренированная психика дает возможность полностью концентрироваться на решении поставленных задач, выполнять учебные мероприятия, принимать вызовы, преодолевать препятствия, следовать правилам, сражаться с более сильными соперниками и достигать высоких целей.

Психическая выносливость характеризуется такими качествами, как стойкость, дисциплина, решимость, терпение, упорство, твердость и целеустремленность. Психическая выносливость позволяет выдерживать тяжелые тренировочные нагрузки, поддерживать высокую спортивную форму, выполнять монотонные упражнения, одерживать победы в схватках с неуступчивыми соперниками, завершать начатое и достигать намеченные цели.

Психическая сила и выносливость являются именно теми качествами, которые отличают лучших спортсменов от всех, остальных. В любой спортивной или физической дисциплине тысячи атлетов могут обладать мастерством мирового уровня, но только единицы имеют соответствующие этому уровню психические способности.

Источники психических способностей

Психическая стойкость является преимущественно врожденным качеством. Некоторые люди по природе своей бывают упрямыми, дисциплинированными, целеустремленными или волевыми. Если эти унаследованные качества направить в нужное русло и планомерно развивать, они со временем станут основой психической силы и выносливости. Если же не обращать на них должного внимания, они могут переродиться в психическую черствость и эгоизм. Зная, что вы от природы дисциплинированны и целеустремленны, работайте над совершенствованием этих качеств и старайтесь направить их на достижение благих целей.

Если вы робки, нерешительны, подвержены сомнениям, колебаниям и не замечаете за собой особой дисциплинированности и целеустремленности, то психические способности можно тренировать, имея на то желание. Главное - убедить себя в необходимости их развития. Если вы твердо решили, что вам необходимо повышать уверенность в собственных силах, занятия боевыми искусствами и предложенные в настоящей главе упражнения окажут вам большую пользу. Важно помнить, что психическая сила и выносливость являются именно теми качествами, которые имеют наибольший потенциал для совершенствования. Развитие человеческого духа, в отличие от развития тела, не знает границ.

Как применяются психические способности

Одной из главных целей развития психической силы и выносливости в боевых искусствах является задача превосходства над соперником. Кем бы ни был ваш противник - уличным хулиганом, соперником на соревнованиях или партнером на занятиях, - тренированная психика является необходимым условием для успешной конфронтации и сохранения собственной физической безопасности. Если вы не обладаете соответствующим психическим настроем, вашим первым побуждением будет убежать или сдаться на милость победителя.

Психическая сила также необходима для преодоления изнурительных и часто кажущихся невыполнимыми тренировочных требований. Занятия боевыми искусствами тяжелы даже для наиболее физически развитых учащихся. Целеустремленность в самосовершенствовании и искренняя жажда познания нового крайне необходимы на каждом новом этапе тренировочного процесса.

Психическая выносливость важна для строгого следования тренировочному графику, особенно когда он становится слишком напряженным. Прогресс может быть достигнут только многократными повторениями одного и того же упражнения, которое часто приходится выполнять самостоятельно. Без партнеров по команде, на которых можно положиться в трудную минуту и которые могут указать на ошибки, трудно бывает заставить себя тренироваться в полную силу.

Как развивать психические способности

Принято считать, что на занятиях боевыми искусствами развитию сильного духа и сильного тела уделяется одинаковое внимание. Как и в любом другом виде спорта, это утверждение может быть как истинным, так и ложным, в зависимости от отношения к этому вопросу учащихся и преподавателя. До какой степени вы будете развисать собственную психику на занятиях боевыми искусствами, зависит исключительно от вас. Соответственно и использовать свои психические способности вы сможете только до такой степени, до которой их разовьете.

Как и общефизические тренировки, занятия по развитию психических способностей должны быть целенаправленными и ориентиро-ванными на достижение определенных результатов. Развитие самодисциплины не является самоцелью занятий боевыми искусствами. Если вы будете вести себя на тренировке так же, как и в обыденной жизни, на качественные изменения рассчитывать не стоит. Только подходя к каждому упражнению и к выполнению любой деятельности в тренировочном зале со всей возможной серьезностью и целеустремленностью, вы сможете выработать в себе новые привычки, которые автоматически перейдут и в повседневную жизнь.

Примечания для инструктора

1. Развитие психических способностей на занятиях с учащимися начального и среднего уровня подготовки должно состоять в основ-ном из повышения самодисциплины на тренировках и выполнения медитативных и дыхательных упражнений. Когда учащиеся достигнут высокого уровня мастерства или начнут проявлять интерес к более интенсивным тренировкам, можно будет повысить требования к их психическим кондициям. Однако излишним вниманием к развитию психических способностей можно отпугнуть начинающих спортсменов и потенциально способных учащихся.

2. Эмоциональные и стрессовые ситуации негативно влияют на развитие психических способностей. Создав на тренировке спокойную обстановку, вы тем самым сможете существенно повысить эффективность проводимых занятий. Спокойной обстановкой считается такая, при которой учащиеся имеют возможность тренироваться с удовольствием и не отвлекаться на посторонние раздражители.

Что такое мощь?

Мощь является комбинацией силы и взрывной способности. Она создается высвобождением максимальной мышечной силы с максимальной скоростью. Чтобы увеличить мощь, необходимо одновременно увеличивать силу и скорость. Прилагая силу в сочетании со скоростью, вы эффективно используете как силу, генерируемую мышцами, так и инерцию, создаваемую скоростью.

Существует три вида мощи:
Взрывная мощь - способность с максимальной силой выполнить одно или несколько динамических действий. Пример: разламывание доски ударом ноги.
Статическая мощь - максимальная сила, которую человек может проявлять на протяжении короткого периода времени. Пример: напряжение пресса.
Динамическая мощь - способность проявлять мышечную силу неоднократно или на протяжении длительного периода времени. Пример: отработка ударов на тяжелой боксерской груше.

Источники мощи
Мощь является продуктом мышечной активности. В теле человека находится свыше 400 мышц, которые можно подразделить на две группы: гладкие и поперечно-полосатые. К гладким мышцам относятся те, которые при функционировании организма совершают непроизвольные действия, такие как кровообращение и переваривание пищи. Группу поперечно-полосатых мышц составляют те, которые могут произвольно сокращаться; к ним принадлежат, например, мышечные группы рук и ног. Именно эти мышцы и являются источником мощи.

“Быстрые” и “медленные” мышечные волокна.
Бороздчатые мышцы состоят из двух типов волокон - медленно и быстро сокращающихся. ‘Медленные’ волокна ответственны за деятельность, необходимую на протяжении длительного периода времени, например, при беге на длинную дистанцию. Они способны производить большое количество аэробной энергии и оставаться активными в течение нескольких часов, вырабатывая при этом относительно немного молочной кислоты. Это очень важно, поскольку молочная кислота, накапливающаяся в мышечной ткани, вызывает усталость мышц и в конечном итоге приводит к их неспособности продолжать работу. Чем ниже уровень содержания молочной кислоты в мышцах, тем выше их работоспособность. Наиболее выносливы те люди, которые обладают высоким процентом медленно сокращающихся мышечных волокон.

Напротив, люди, мышечные тканях которых преобладают “быстрые” волокна, более успешно выполняют взрывную силовую деятельность. Быстро сокращающиеся волокна производят большие количества анаэробной энергии, что позволяет им сокращаться со значительной силой и скоростью. Из-за такой интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота, и они быстро устают.

Основываясь на сказанном выше, ответ на вопрос, как развивать мощь, кажется очевидным - увеличивать процентное: содержание, быстро сокращающихся мышечных волокон. К сожалению, это невозможно. Соотношение быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон определяется в раннем детстве и не может быть заметно изменено тренировками. Исследования показали, что у бегунов на дальние дистанции преобладают медленно сокращающиеся волокна, а у спринтеров - быстро сокращающиеся. Вместе с тем было установлено, что сама двигательная активность никак не влияет на этот феномен. Напротив, ученые считают, что бегуны на дальние дистанции выбирают для себя вид спорта, требующий выносливости, только по той причине, что от природы они расположены к такой деятельности. Точно так же спринтеры быстры от рождения и потому интуитивно склоняются к тем видам, где могут показать наивысшие результаты.

Хотя мы и не можем изменить заложенное в нас природой соотношение медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон, мы в состоянии улучшить то, чем располагаем. У среднего человека это соотношение приблизительно одинаково с небольшим преобладанием быстро сокращающихся волокон. Тренировками мы можем улучшить метаболическую эффективность любого вида волокон. Отработка взрывной силы оказывает постоянное воздействие на быстро сокращающиеся мышечные волокна, стимулируя их деятельность и заставляя работать с максимальной продуктивностью.

Мышечная деятельность

Сила генерируется и контролируется под воздействием двух основных факторов. Мышечные сокращения определяются задействованным для этого типом мышечных волокон и скоростью реакции нервных клеток мышц.

Сначала давайте рассмотрим, как наше тело решает, который из типов мышечных волокон выбрать для осуществления деятельности. Произвольные сокращения мышц начинаются с инициации мельчайших единиц медленно сокращающихся мышц. Эти двигательные единицы (группы мышечных волокон), обладающие низшим порогом чувствительности, способны создавать в мышцах минимальное напряжение и наименее подвержены усталости. По мере увеличения мышечного напряжения все больше двигательных единиц задействуются из числа более крупных быстро сокращающихся волокон. Бели напряжение продолжает повышаться, количество участвующих в выполнении действия двигательных единиц снижается, так как в крупных быстро сокращающихся единицах содержится большее число мощных мышечных волокон. Однако, поскольку крупные волокна способны генерировать в мышцах максимальное напряжение, они быстрее устают и нуждаются в более продолжительном периоде отдыха.

Сравним для иллюстрации разницу в усталости мышц при спокойной ходьбе и быстром беге. При ходьбе и беге на одинаковое расстояние мы используем одни и те же группы мышц. Однако очень немногие из нас способны пробежать в быстром темпе даже половину той дистанции, которую мы проходим пешком, по той причине, что ноги просто отказываются повиноваться. Спокойная прогулка вызывает в мышцах меньшее напряжение, и деятельность при ней осуществляется в основном теми двигательными единицами, которые обладают низким порогом чувствительности и отвечают за работу при низком напряжении. Быстрый бег, с другой стороны, при каждом шаге требует максимального напряжения мышц. Способность мышечных волокон многократно осуществлять максимальное напряжение на протяжении долгого периода времени невысока, и потому ноги быстро устают.

Величина напряжения и скорость сокращения мышц зависят не только от количества и вида участвующих в этой деятельности мышечных волокон, но и от той скорости, с которой нервные клетки опорно-двигательного аппарата стимулируют мышечные волокна. Чем быстрее и чаще поступают от нервных клеток сигналы, тем большего напряжения способны достичь мышцы. При максимальном напряжении нервные клетки посылают сигналы настолько часто, что мышечные волокна уже не успевают расслабляться между импульсами. В результате этого генерируется максимальная сила.

Как применяется мощь в БИ

Поскольку на практике боевые искусства в своем чистом виде являются соперничеством между двумя противоборствующими сторонами, увеличение мощи одной из сторон сразу дает ей существенное преимущество. Способность нанести мощный удар считается основой большинства видов боевых искусств. При проведении бросков и захватов мощь также необходима для оковывания действий противника и выполнения собственных приемов. Хотя во многих видах боевых искусств и подчеркивается преимущество техники над грубой силой, способность быстро мобилизовать всю мышечную мощь совершенно необходима для своевременного реагирования на действия противника и выполнения подавляющего большинства технических приемов.

В боевых искусствах мощь проявляется во многих случаях. Наиболее типичны из них следующие:

1. Перемещает все тело как единое целое.
2. Фиксирует силу в одном направлении.
3. Позволяет сохранять устойчивое положение при блоках, ударах и бросках.
4. Позволяет использовать суставы в качестве рычагов.
5. Создает силу противодействия при механическом сложении сил.

Как развивать мощь?

Мощь представляет собой одновременное проявление скорости и силы. Поскольку скорость является ключевым тренировочным компонентом для мастеров боевых искусств, в этой главе мы остановимся только на развитии силы.

Изометрические и изотонические упражнения

Сила развивается при многократном напряжении определенной группы мышц на протяжении продолжительного периода времени. Существуют три способа создания требуемого напряжения: изотонические, изометрические и изокинетические упражнения. Последние упражнения выполняются на тренажерах, поэтому в этой главе мы рассмотрим более доступные изометрические и изотонические упражнения.

Обычное мышечное движение является изотоническим. При его выполнении одна из взаимодействующих мышц сокращается, а вторая параллельно с этим растягивается. Хорошим примером изотонического движения может служить упражнение по поднятию тяжестей. Пока вы поднимаете, вес, а затем возвращаете его в исходное положение, ванта мышцы поочередно сокращаются и растягиваются на протяжении всего движения.

Чтобы понять принцип изометрического упражнения, представьте, что вы пытаетесь поднять тот же вес, а он не отрывается от пола. Какую бы силу вы к нему ни прикладывали, он по-прежнему остается на месте. Мышечная реакция, которую вы испытываете в этом случае при воздействии на неподвижный предмет, представляет собой изометрическое сокращение. Одни мышцы растягиваются, а другие не могут сократиться, так как сохраняющий стационарное положение вес не позволяет им выполнить полноценное движение. Раньше считалось, что повышение напряжения в неспособных сокращаться мышцах колоссально увеличивает силу. Последние исследования изометрических упражнений доказали их несомненную, хотя и не чудодейственную, эффективность в постепенном развитии силы.

Один из недостатков изометрических упражнений заключается в том, что при их выполнении мышцы приобретают силу только в точном положении изометрического сокращения. Если вы выполняете упор лежа, согнув локти под углом девяносто градусов, то мышцы рук развивают силу, находясь только в этом положении, и вам понадобится, кроме того, повторять тот же упор под углом восемьдесят, семьдесят градусов и так далее. Такое изотоническое упражнение, как простое отжимание от пода, может оказаться значительно эффективнее, поскольку, выполняя его, вы осуществляете полноценные движения и одним действием развиваете силу нескольких взаимодействующих мышц.

Развитие силы

Эффективное и постоянное наращивание силы происходит при правильном и многократном выполнении упражнений по созданию необходимого напряжения.

Необходимое напряжение

Слишком большое напряжение легко может стать причиной травм, которые заставят вас отказаться от тренировок на время выздоровления. После вынужденного перерыва для восстановления здоровья вам придется возобновлять тренировки с прежнего уровня или, что более вероятно, с еще меньших нагрузок, чем те, на которых вы остановились. Чтобы обезопасить себя от травм, выбирайте нагрузки, соответствующие вашим возможностям. Не пытайтесь мгновенно набрать форму, сделав 200 приседаний в первый же день занятий. В каждом упражнении ограничивайтесь таким количеством повторений, выполнить которое вам будет по силам.

Выяснить необходимое лично вам число повторений несложно. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость в мышцах. Сделайте еще несколько повторений и на этом остановитесь. На следующих тренировках выполняйте это же количество повторений, пока они не начнут даваться вам без труда, а затем добавьте еще несколько. Последние десять-двадцать процентов повторений должны быть довольно трудными для выполнения.

Пример. Если вы без труда можете выполнить тридцать приседаний, на первом занятии поставьте перед собой цель сделать их тридцать пять. Через несколько тренировок, когда вы легко сможете выполнять тридцать пять приседаний, добавьте еще несколько. Чем большее количество повторений вы будете выполнять, тем меньше попыток вы станете добавлять к ним каждый раз. И это нормально. Оставайтесь на одном уровне так долго, как это будет вам необходимо.

Постепенное увеличение нагрузок позволяет достигать максимального результата при минимальном риске получения травм.

Правильное выполнение упражнения

Выполняйте упражнение точно так, как вы этому научились. Какие-то послабления в технике выполнения упражнения, которые вы можете сделать для себя ради увеличения количества повторений, принесут больше вреда, чем пользы. Не сгибая руки полностью во время отжиманий, вы сможете отжаться раз на десять больше обычного, но для развития силы рук такое выполнение упражнения будет менее полезным, чем правильное. Если вы можете правильно отжаться только пять раз, не расстраивайтесь. Настойчиво продолжая выполнять упражнение правильно, эти пять раз вы быстро превратите в десять, десять - в двадцать и так далее.

Каждое упражнение предназначено для развития определенных мышц и направлено на достижение определенных результатов. Попытайтесь понять, какую именно пользу приносит вам каждое конкретное упражнение, и строго придерживайтесь правильной методики его выполнения.

Правильная частота

Для достижения максимальных результатов выполняйте упражнения для развития силы два-три раза в неделю. Силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, я для полного восстановления мышцам требуется около сорока восьми часов. Во время этик восстановительных периодов мышцы становятся сильнее и массивнее, увеличивают Свой овьем и мощь, чего вы как раз и добиваетесь напряженными тренировками. Прерывая восстановительный период, вы тем самым мешаете собственному организму приблизиться к тем результатам, которых от него ждете.

Примечания к тренировочному плану

Примечания к тренировочному плану

1. Разогревающие упражнения.
Не менее десяти-пятнадцати минут уделите аэробной активности, стимулирующей большие мышечные группы вашего тела. Примерами такой разогревающей деятельности могут быть бег трусцой, езда на велосипеде (по шоссе или на стационарном тренажёре) и прыжки со скакалкой. Цель разогревающих упражнений - вызвать на теле легкую испарину и подготовить его к более напряженной работе.

2. Нагрузка.
Нагрузкой называется то количество веса, которое воздействует на мышцы во время упражнения. Нагрузку можно увеличивать добавлением дополнительного веса или изменением положения тела при выполнении упражнения. В ‘тренировках с весом для развития силы оптимальная нагрузка составляет от шестидесяти до восьмидесяти процентов максимального веса, который вы способны поднять.

3. Подходы.
Под подходами понимается неоднократное выполнение одного и того же упражнения, прерываемое короткими паузами для отдыха. Если за тренировку вы должны сделать 100 отжиманий, разбейте их на четыре подхода по двадцать пять раз в каждом. Отдых между подходами позволит вам увеличить интенсивность выполнения упражнения.

4. Повторения.
Повторения - это полное выполнение одного упражнения. Определяя, какое количество повторений вы должны выполнить в каждом упражнении.

5. Прогресс.
Прогресс определяется увеличением нагрузок, количества подходов и повторений, означает стабильное развитие силы и позволяет ставить перед собой новые цели. Занимаясь физическим развитием, необходимо постоянно повышать свою планку и стремиться к достижению ее.

6. Контроль над дыханием.
Контроль над дыханием является хорошо знакомым понятием для мастеров боевых искусств, поэтому они обычно не испытывают проблем, перенося его на занятия физической подготовкой. Как и в практике боевых искусств, никогда не задерживайте дыхание при физическом напряжении. Задержка дыхания при выполнении требующего усилий упражнения препятствует поступлению кислорода в мозг, что может привести к потере сознания.

7. Упорство.
Упорство - необходимое качество чемпионов.

Предостережения

Прежде чем приступить к выполнению предлагаемых в этой главе упражнений, обратите внимание на следующие общие предостережения, касающиеся силовых тренировок, Конкретные предостережения по каждому отдельному упражнению помещены, где это необходимо, после их описания.

1. Силовые тренировки должны вызывать некоторую усталость мышц как во время выполнения упражнения, так и после него. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль в суставах, немедленно прекратите занятие. Боль в суставах при работе с нагрузками указывает на то, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы справиться с выбранным вами весом. Когда мышцы не могут самостоятельно выдержать вес, они передают лишнюю нагрузку на сухожилия и связки соответствующих суставов. Однако сухожилия и связки не предназначены для выполнения такого рода работы и могут легко растянуться или порваться. Для ослабления суставных болей во время тренировки уменьшите нагрузку или увеличьте угол сгибания сустава.

Пример. Если вы почувствовали боль при приседаниях, увеличьте угол сгибания сустава, приседая не до самого пола, а сгибая колени только до угла в девяносто градусов. Если при отжиманиях от пола у вас заболело плечо, продолжайте выполнять упражнение стоя и отжимаясь от стены. Уменьшив силу притяжения, воздействовавшую на ваше тело во время выполнения отжиманий лежа, вы тем самым снизите нагрузку на плечевой сустав.

2. Занятия со свободным весом, на силовых тренажерах и других развивающих силу устройствах всегда проводите под наблюдением инструктора или партнера.

3. Выполняя упражнения для развития силы ног, будьте особенно осторожны при сгибании коленей на девяносто градусов и более (например, при приседаниях и выпадах), так как риск получения травмы колена значительно увеличивается, если оно вынуждено одновременно сгибаться и выдерживать вес.

4. Поднимайте вес правильно. Если при работе с выбранным весом вы не в состоянии правильно выполнить восемь повторений, значит, он слишком велик для вас и вам необходимо его уменьшить.

5. Помните, что вы теряете силу, если не тренируетесь несколько недель. Если вы были вынуждены прервать занятия на несколько недель, не пытайтесь возобновлять их с того уровня, на котором остановились.