Персональный сайт - разтяшка мышц - Форумчик
Страница 1 из 11
Форумчик » parkur » паркур для новичков » разтяшка мышц
разтяшка мышц
leon2000Дата: Воскресенье, 11.01.2009, 16:20 | Сообщение # 1
Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 414
Статус: Offline
Вы растягиваете мышцы перед тренировкой? А в конце?!

Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у культуристов, особо не котируется - не карате же занимаемся. На самом деле растяжка нам ох как нужна! Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Свободу движению!

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе “натуральную” величину, она не сможет набраться новых сил.

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика “запоминают” свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа! Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения. Так что если мышца разучилась укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, “жесткая” мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг.

Растяжка - непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема. Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд. Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, культуристу вредна. Почему? Специфика бодибилдинга в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать “лечению”.

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго - почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше.

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас “тянет”. Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на “поддерживающий” тренинг.

Ниже следует описание процедуры растяжки всех мышечных групп. Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд. Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на “верхние” и “нижние” мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии. Помните, пятиминутная растяжка - обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Растяжка мышц верхней группы

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, “поиграйте” с положением кистей - можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ВЕРХ СПИНЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина - прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы - 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Растяжка мышц нижней группы

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) МЫШЦЫ НОГ. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение - один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы “жестче” остальных и работайте над ними вдвое больше!

Комментариев нет
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Автор: vlasbenzin, 20.11.2008 рубрики: мышцы для паркурщика

Данный комплекс состоит из семи упражнений для мышц брюшного пресса. Мы не собираемся нянчиться с вами, и на каждой тренировке вам придется выполнять все упражнения без исключения или упражнения, их заменяющие. Если же вы в очень плохой форме, и/или никогда прежде не занимались, или вы хотите начинать постепенно, у нас есть для вас так называемый план «мягкого вхождения» в тренировки. Этот план позволит вам выполнять меньшее количество повторов в начале занятий, с тем чтобы вы постепенно стали заниматься в полную силу. Некоторые из вас уже занимались раньше и находятся в прекрасной физической форме. Вы можете с самого начала попробовать заниматься по полной программе и увидеть, справляетесь ли вы с ней. Если да, прекрасно! Вам на придется терять время на подготовительную стадию. С другой стороны, необходимо быть честным с собой. Если вы попробуете заниматься по полной программе и почувствуете, что она вам не по силам,перейдите к плану «мягкого вхождения». Лучше начинать медленно и постепенно приближаться к желанной цели, чем пуститься с ходу в карьер и, возненавидев занятия, прекратить их. СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ? В идеале вы должны заниматься пять-шесть раз в неделю, пока не приведете мышцы брюшного пресса в полный порядок, а затем сократить число тренировок до трех-четырех раз в неделю. Иначе говоря, первые три месяца вам придется потрудиться в поте лица. После этого, если вы достигнете желаемого результата, вы сможете поддерживать свою физическую форму, занимаясь три-четыре дня в неделю. Но даже если изначально у вас не найдется времени, чтобы тренироваться больше трех раз в неделю, все равно уже через несколько месяцев вы сможете обнаружить определенные успехи. Это, конечно, займет больше времени, и изменения не будут такими кардинальными, как если бы вы занимались по полной программе тренировки. ИЗ ЧЕГО БУДЕТ СОСТОЯТЬ ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА? Вы будете выполнять по три сета от пятнадцати до двадцати пяти повторов на каждое упражнение. Никогда не делайте больше двадцати пяти повторов. Поскольку в комплекс входит семь упражнений, вся тренировка будет состоять из двадцати одного сета. Не выполняйте больше двадцати одного сета за тренировку, иначе ваши мышцы начнут изнашиваться. КАК ЗАНИМАТЬСЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ? Для того чтобы нарастить стальной пояс из мышц в области брюшного пресса, для выполнения некоторых упражнений вам понадобится небольшое отягощение. Однако каким бы сильным вы себя ни чувствовали, никогда не пользуйтесь гантелями или диском, большими по массе, чем те, что предлагаются в инструкции к упражнению. Иначе, в худшем случае, вы надорвете себе спину, а в лучшем — просто снизите эффективность тренировки. Это произойдет потому, что вы вынудите другие мышцы включиться в работу, для того чтобы «помочь » брюшному прессу справиться с непосильной для него нагрузкой. ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ Вы будете отдыхать от тридцати до шестидесяти секунд в перерывах между сетами. Через несколько месяцев после начала тренировок вы сможете почувствовать себя в силах переходить от сета к сету через десять— пятнадцать секунд. Вы можете поступать и так. Прислушивайтесь к вашему телу. Если оно готово продолжать упражнение, делайте это. Однако если ваше тело попросит отдыха больше шестидесяти секунд, просто скажите ему «нет», ведь вам нужно стремиться к цели. Если шестидесяти секунд вам окажется недостаточно для отдыха между сетами, временно уменьшите количество повторов, чтобы впоследствии наверстать их снова. КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ? Лучше всего выполнять этот комплекс упражнений по утрам. Если вы будете выполнять его с самого утра, то весь остальной день у вас будет свободен. Более того, тренировка будет отличным началом вашего дня — она придаст вам чувство удовлетворения, а также ускорит обмен веществ на несколько часов после тренировки. Ваш организм наполнится умственной и физической энергией. Если же вам удобнее заниматься после обеда или вечером, вы вполне можете поступать и так. Однако нежелательно проводить тренировки непосредственно перед сном. Дайте вашему организму прийти в спокойное состояние, на что ему потребуется примерно полтора часа, иначе ускоренный обмен веществ в организме не позволит вам уснуть. ПЛАН НАЧАЛЬНОГО ЭТАПА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕХ, У КОГО НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ ИЗБЫТОК ВЕСА Вместо выполнения всех трех сетов каждого упражнения по пятнадцать—двадцать пять повторов делайте три сета по указанной ниже схеме. Не используйте отягощения, независимо от инструкции. (Если это вам необходимо, между сетами давайте себе отдохнуть полных шестьдесят секунд.) Первая неделя. Три сета по 5—7 повторов. Вторая неделя. Три сета по 8—10 повторов. Третья неделя. Три сета по 11—15 повторов. Четвертая неделя. Три сета по 15—25 повторов. На пятой неделе тренировок вы сможете начать пользоваться отягощением в тех упражнениях, в которых это требуется по инструкции. ПЛАН НАЧАЛЬНОГО ЭТАПА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕХ, КТО НИКОГДА НЕ ЗАНИМАЛСЯ И/ИЛИ НАХОДИТСЯ В ПЛОХОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ Вместо выполнения всех трех сетов каждого упражнения по пятнадцать — двадцать пять повторов делайте три сета по указанной ниже схеме. Не используйте отягощения независимо от инструкции. (Если это вам необходимо, между сетами давайте себе отдохнуть полных шесть-десять! секунд.) Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса Первая неделя. Вторая неделя. Третья неделя. Четвертая неделя. Пятая неделя. Шестая неделя. Седьмая неделя. Три сета по 1—3 повтора. Три сета по 4—6 повторов. Три сета по 7—8 повторов. Три сета по 9—15 повторов. Три сета по 11—12 повторов. Три сета по 13—15 повторов. Три сета по 15 и более повторов. На восьмой неделе, если хотите, можете начать использовать отягощение в некоторых упражнениях, где это требуется по инструкции. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ НИ КАКОЕ-ЛИБО УПРАЖНЕНИЕ, НИ ЕГО АЛЬТЕРНАТИВУ? Если у вас проблемы со спиной и ваш доктор не советует вам выполнять какое-либо упражнение, просто выполняйте вместо него любое другое из предлагаемых упражнений на мышцы брюшного пресса, даже если это означает, что вам придется повторять одно и то же упражнение по несколько раз. Можете выполнять самое обычное приподнимание туловища из положения лежа. Там, где это возможно, старайтесь заменять равноценными упражнениями. Например, если вы не можете выполнять одно из упражнений для верхней области брюшного пресса, замените его другим упражнением, направленным на укрепление мышц этой области. Приподнимание туловища из положения лежа может заменить поднимание туловища из положения лежа в положение сидя. Поднимание ног из положения лежа вы можете заменить подтягиванием колен к груди в положении лежа.

Комментариев нет
увеличение силы

Автор: vlasbenzin, 20.11.2008 рубрики: мышцы для паркурщика

Понедельник:
- подтягивание хватом от себя 5х3, 6х3, 7х3, 8х3, 9х3 и т.д до 20х3;
- обратные скручивания 12х3, 10х3, 14х3, 13х3, 9х3 и т.д до 25х3.
Вторник:
- скручивание косых мышц (сидя, повороты влево-вправо с весом на плечах) 8х3,10х3,9х3,11х3,10х3,12х3 и т.д.
Среда: - подтягивание, касаясь затылка головы, широким хватом 5х3, 6х3, 7х3, 8х3, 9х3 до 14х3;
- скручивание (ноги 90%) 12х3, 10х3,14х3,13х3,9х3 и т.д до 25х3.
2-3 дня отдых и продолжайте цикл.
Советы по программе: подтягивание делайте вверх быстро, назад медленно, при макс.сокращении задержать на 0.5сек и продолжать повт.
Когда дойдёте в подтягивании до 20 повт и в скручивании до 25 повт, идёт неделя отдыха!
Если ваша сила не идёт, бросайте программу, она не для вас!
Не рассчитывайте набрать массу!
Когда пройдёте программу для силы, продолжайте делать для массы и силы (сила расти будет медленее, чем масса).
Программа предназначена для тех, кто потерял рост массы (чем выше сила, тем больше масса).
Можете добавить отжимание от пола!

Комментариев нет
как накачать мышцы

Автор: vlasbenzin, 20.11.2008 рубрики: мышцы для паркурщика

Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом!
За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк.
То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.
Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?
Принцип увеличения мышечной массы
Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.
Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.
Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.
Как накачать мышцы дома
Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.
Подтягивание на турнике
Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.
Отжимания от пола
Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.
Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.
Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!
Качаем мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.
Качаем мышцы пресса
Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Приседаем
Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.
По окончанию упражнений
Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров


 
Форумчик » parkur » паркур для новичков » разтяшка мышц
Страница 1 из 11
Поиск: